建议1 多食深色蔬菜
预防癌症、心血管病、2型糖尿病
新鲜蔬菜和水果已被公认为是最佳的防癌食物，这与它们所含的营养成分，包括抗氧化剂如类胡萝卜素、维生素等，矿物质和其他活性成分等有关，这些物质能使DNA免受损伤，促进其修复，减少突变。
大量研究表明，适当多吃水果蔬菜可降低2型糖尿病的发病率，这与其含膳食纤维有关，因为膳食纤维可降低餐后血糖反应。蔬菜水果还可降低血压，降低心血管疾病的发病风险。
根据营养素分析，深色蔬菜如深红色的辣椒、深绿色的菠菜，或者是紫色的紫甘蓝，它们的β胡萝卜素含量要比浅色蔬菜高很多。
建议2 每天喝够6杯水
切忌水被饮料代替
《指南》强调，在温和气候条件下生活的轻体力活动成年人，每日至少饮水1200毫升(约6杯)。
目前，城市中小学生中以含糖饮料替代水、城市白领用纯净水取代白开水的做法盛行蔓延。
饮料里往往含有较多糖分和电解质，口感很好，但易滞留胃部产生不良刺激，影响消化和食欲，引起龋齿高发、微量元素缺乏。长期用饮料代替饮用水，会造成厌食，导致肥胖。
在西方，纯净水被称为“刮骨水”,因为纯净水生产过程中在清除了水中有害物质的同时,也过滤掉了水中的微量元素，如钙、镁等物质几乎被除净，不宜长期饮用。
建议3 日饮豆浆和牛奶
首选鱼、禽类“白肉”
目前，我国居民肉类摄入以猪肉为主，但猪肉脂肪含量较高。相比之下，鱼、禽类脂肪含量较低，不饱和脂肪酸含量较高，尤其是鱼，有利于防治心脑血管疾病，宜作首选食物。
豆浆中蛋白质含量与牛奶相当，易于消化吸收且不含胆固醇，适合老年人及心血管病患者。但豆浆中钙和维生素C、锌等含量也低于牛奶，所以二者最好每天都饮用。
建议4 油、盐、酒量别逾“红线”
啤酒：男1斤半，女9两；葡萄酒：男半斤，女3两
油是液体脂肪，多油是肥胖祸首，多盐是高血压杀手。每天烹调油用量不超过25克或30克，食盐摄入量不超过6克。将全家每日用油、用盐装入一量具，选择蒸、煮、炖、焖、急火快炒等方法易控制限量。
酒精性脂肪肝、酒精性肝硬化都与酒有关，推杯换盏时，别逾“红线”。成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25克，相当于啤酒750毫升(1斤半)，葡萄酒250毫升(半斤)，38度白酒75克；成年女性一天不超过15克，相当于啤酒450毫升(9两)，葡萄酒150毫升(3两)，38度白酒50克。